Dihanje in gibanje - razumevanje vloge prsnega koša in medenice

Vse oblike dihanja so diafragmatske, vendar niso vse optimalno izvedene glede na gibalne cilje. V tem zapisu se poglobimo v biomehaniko dihanja in raziskujemo, kako to temeljno gibanje uporabiti za zdravje, fizične zmogljivosti in optimizacijo gibljivosti.

Osnove dihanja 

Ko dihamo, telo ustvari več prostora za zrak, nato pa ga iztisne. To se do neke mere dogaja povsod, tukaj pa se bomo osredotočili na glavna tri področja, ki so pomembna za naš kontekst:

• Prsni koš
• Trebušna stena
• Medenica 

Začnimo s pogledom na osnovni, sproščen vdih – tako imenovano počasno dihanje (običajni volumen). Običajno vdihnemo skozi nos, telo pa uporabi tako imenovani negativni tlak. Da si to lažje predstavljamo, lahko uporabimo primer z navadno brizgo. 

Brizga deluje na principu negativnega tlaka. Če jo vtaknem v kozarec vode in vlečem bat nazaj, bo voda stekla v notranjost. Enako se zgodi pri dihanju. Ko vdihnemo skozi nos, telo ustvari negativen tlak in zrak vstopi v telo. Ko izdihnemo, pa s pritiskom bata lahko potisnemo vodo nazaj, podobno kot telo iztisne zrak ven. 

"Bat" v našem telesu, ki vleče zrak noter, predstavlja torakalna (prsna) diafragma oziroma trebušna prepona. Nahaja se v spodnjem delu prsnega koša in se ob vdihu spusti navzdol, podobno kot se bat brizge spusti, da povleče vodo. Ko se diafragma spusti, se morajo dihalne poti razširiti v vse smeri: nosna votlina, grlo, usta, vrat in prsni koš. 

Da se pljuča razširijo, se morajo rebra premakniti. Pri vdihu se prsni koš razširi v vse smeri, pri izdihu se zoža. Gibanje omogočajo sklepi med vretenci, med vretenci in rebri, zveze med rebri in rebrnimi hrustanci, gibanje rebrnih hrustancev, sklepi med rebrnimi hrustanci in prsnico ter gibanje prsnice. K spremembi oblike prsnega koša pa pomembno prispeva tudi ukrivljenost reber po dolžini, po robu in po vzdolžni osi, kot tudi različne dolžine posameznih parov reber. 

Reference: De Troyer & Estenne (1988). Functional anatomy of the respiratory muscles. Clinics in Chest Medicine, 9(2), 175–193. | Kapandji, A.I. (2008). The Physiology of the Joints, Vol. 3. Churchill Livingstone. 

Tri dimenzije gibanja reber 

Premik reber lahko opišemo s tremi gibi: gib "pump handle" (ročaj črpalke ali črpalni mehanizem), "bucket handle" (ročaj vedra ali vedrni mehanizem) in hrbtno – dorzalno razširitev. 

Pump handle se dogaja spredaj pri "pravih" rebrih (tistih, ki so neposredno pritrjena na prsnico). Med vdihom se rebra dvignejo naprej in navzgor, med izdihom pa se spustijo nazaj in navzdol. 

Bucket handle se pojavlja po celotnem prsnem košu, največ v spodnjem delu. Rebra se med vdihom pomaknejo navzven in navzgor, med izdihom pa navzdol in navznoter. 

Dorzalna razširitev se pojavi predvsem v zgornjem delu reber zadaj. Pri vdihu se prsni koš pomakne nazaj in navzgor, pri čemer se ustvari prostor med lopaticama, pri izdihu pa navzdol in nazaj (prostor med lopaticama se zapre oziroma skrči). 

Ko se ti trije gibi združijo, se prsni koš razširi in pljuča se lahko napolnijo z zrakom. Če še enkrat povzamemo: pri vdihu se rebra odmikajo vstran in naprej, rebrna loka se razmakneta in prsnica se premakne navzgor in naprej. Pri izdihu prihaja do obratnega gibanja – rebra se zožijo, rebrna loka se primakneta in prsnica se spusti nazaj proti hrbtenici. 

Reference: Kapandji, A.I. (2008). The Physiology of the Joints, Vol. 3. | Levangie, P.K. & Norkin, C.C. (2011). Joint Structure and Function. F.A. Davis. 

Opomba o "trebušnem dihanju" 

V nekaterih kontekstih, zlasti pri rehabilitaciji (npr. anksioznost, KOPB), je poudarjanje gibanja trebuha med dihanjem klinično koristna tehnika za zmanjšanje napetosti pomožnih dihalnih mišic in aktivacijo diafragme (Langer et al., 2009).

Z gibalnega vidika pa izključno fokusiranje na trebušno gibanje omejuje normalen tridimenzionalni gib prsnega koša, kar lahko negativno vpliva na tlak med torakalno (prsno) in abdominalno (trebušno) votlino, vključno z medenico. Cilj optimalnega dihanja za gibljivost in zmogljivost je torej celostna ekspanzija – prsni koš, trebušna stena in medenica skupaj. 

Reference: Langer, D. et al. (2009). Diaphragmatic breathing during exercise. Respiratory Physiology & Neurobiology. | Kolar, P. et al. (2012). Postural Function of the Diaphragm. Journal of Applied Physiology, 111(3), 765–771. 

Vpliv dihanja na medenico 

Gibanje diafragme ne vpliva samo na prsni koš – ustvarja tudi tlak navzdol na notranje organe v trebuhu in medenici. Z vdihom se organi potisnejo proti trebušni steni in spodnjem delu hrbta, kar povzroča tudi gibanje v medenici. 

Predstavljaj si, da si medenica in da te z vrha pritisnejo organi. Moraš se odzvati, da te ne stisnejo. Medenica se zato razširi v vse smeri – tako kot trebušna stena – in v križnici (sakrumu) se zgodi gib, kjer se križnica nagne nazaj, medenične kosti (os coxae) pa se zavrtijo navzven. To poveča površino zgoraj in ustvari več prostora, kot posoda, kamor "padejo" organi. Dno medenice se spusti navzdol, kot trampolin, ki sprejme padec organov. Temu gibu križnice pravimo kontranutacija – osnova normalnega, sproščenega diha. 

Ob sproščenem vdihu se prsni koš, trebušna stena in medenica razširijo v vse smeri, kar pripravi telo na izdih. Izdih pri takem dihanju je večinoma pasiven – zaradi elastičnega odboja medeničnega dna in diafragme. Kot trampolin, ki potisne organe navzgor. 

Ko se medenično dno "odrine", potisne organe navzgor, križnica se nagne naprej, medenične kosti pa se zavrtijo navznoter. Tako se zgornja površina zmanjša – gib se imenuje nutacija – in omogoča, da diafragma potuje navzgor ter potisne zrak iz telesa. To povzroči obrat gibov prsnega koša: sprednji del se spusti, bočni del se zapre, zgornji zadnji del prsnega koša se zapre. Vse to iztisne zrak iz telesa. 

Pomembna opomba: Gibanje medenice med dihanjem je subtilno, individualno variabilno in pri mirnem dihanju pogosto komaj zaznavno. Opisani mehanizem predstavlja idealiziran biomehanski model. Klinična relevantnost tega gibanja je večja pri terapevtskih in gibalnih kontekstih kot pri mirnem sedenju ali stoječem položaju. 

Reference: Hodges, P.W. et al. (1997). Intra-abdominal pressure and trunk muscle activity. Journal of Biomechanics. | Lee, D. (2011). The Pelvic Girdle. Churchill Livingstone. | Vleeming, A. et al. (2012). European guidelines for the diagnosis and treatment of pelvic girdle pain. European Spine Journal. 

Fokus pri vsakodnevnem dihanju 

Edino, na kar bi se morali osredotočiti, je: 

1. Jezik naj bo na nebu ust. Nebo ust je tudi dno nosne votline, kar zmanjša upor v nosu in omogoča boljši pretok, filtracijo in vlaženje zraka.
2. Usta naj bodo zaprta.
3. Tih vdih in izdih skozi nos. 

Tako bo dihanje pasivn in sproščeno. 

To ni edina strategija dihanja 

Med intenzivnim naporom moramo uporabiti tudi močnejše mišice, tako imenovane pomožne dihalne mišice. Te mišice prečkajo več sklepov in zmanjšujejo segmentalno gibanje telesa, ko se aktivirajo. 

Pri vdihu: mišice v vratu, prsnem košu in hrbtu dvignejo prsni koš kot celoto, kar poveča kapaciteto pljuč. Pogosto to spremlja dihanje skozi usta, npr. ko dvigovalec uteži pred maksimalnim dvigom vdihne in se mu usloči hrbet. To poveča tlak, kar je koristno pri težkem dvigu, kjer si ne želimo veliko prostora ali mobilnosti.

Pri izdihu pa lahko trebušne mišice iztisnejo več zraka – obliques, rectus abdominis itd. Ko se pri izdihu usločimo, smo uporabili pomožne dihalne mišice. 

Ali je tak način dihanja dober ali slab? Odvisno od konteksta. Gre za strategijo, ki jo uporabljamo pri najintenzivnejših aktivnostih kot so šprint, dvig težkih bremen itd. Velike mišice zmanjšajo segmentno gibanje in telo premikajo kot celo enoto, kar je koristno pri ustvarjanju velike sile. 

Reference: McGill, S.M. (2015). Low Back Disorders. Human Kinetics. | Hagins, M. & Lamberg, E.M. (2006). Breathing and spinal stabilization. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 

Uporaba dihanja za povečanje zmogljivosti

Poudariti želimo razliko med ekspanzivnim in kompresivnim modelom dihanja: 

Ekspanzija: več mobilnosti in gibanja (uporabi za regeneracijo, pripravo na gibanje) 
Kompresija: več sile in stabilnosti (uporabi za dvige, šprint, večji napor) 

Optimalno dihanje za gibljivost 

Če želimo izboljšati gibljivost ali se sprostiti pred spanjem, kompresivna strategija ni primerna. Ko ne treniramo na visoki intenzivnosti, želimo uporabljati počasno dihanje in ohranjati segmentno gibanje. To omogoča več mobilnosti, zmanjšuje lokalne obremenitve in pomaga pri pridobivanju gibljivosti. 

Kadar je cilj povečati gibljivost, moramo razmisliti o treh stvareh: 

1. Tehnika dihanja za večjo gibljivost 

Ko želimo izboljšati gibljivost, naj bo naš dih počasen, kontroliran in nekoliko globji od običajnega mirnega dihanja. Vdih naj traja dlje časa in naj vključuje širitev prsnega koša, trebušne stene ter medeničnega dna, v vse smeri. Izdih pa naj bo prav tako kontroliran in popoln, da omogočimo sprostitev napetosti in vzpostavimo optimalne tlake v telesu. 

2. Struktura telesa 

Različna telesa imajo različno sposobnost gibanja glede na njihovo posturalno postavitev, obliko prsnega koša in medenične strukture. Nekateri posamezniki imajo bolj razširjen prsni koš naprej, drugi bolj sploščen prsni koš in podvihano medenico. Od tega je odvisno, kje bodo imeli največ koristi od določenih vrst dihanja. 

Koncept infrasternalni oz podprsni kot (infrasternal angle, ISA) in individualizacija dihanja 

Kot med spodnjimi rebri (infrasternalni kot – ISA) določa, kako učinkovito se prsni koš širi in zapira med dihanjem. Ta koncept izhaja pretežno iz kliničnega dela Billa Hartmana in okvirja Postural Restoration Institute (PRI). 

Opomba: ISA kot diagnostično in terapevtsko orodje je dobro uveljavljeno v klinični praksi, a robustnih randomiziranih kontroliranih študij s tega področja je malo. Gre za klinično-empirični model z dobro teoretično utemeljitvijo, ki pa ga je treba aplicirati z ustrezno klinično presojo in ne kot absolutno pravilo. 

Širok prsni koš (ISA > 100°) – pogosteje opazimo pri posameznikih, ki težje zapirajo prsni koš. Priporoča se izdih s priprtimi ustnicami, da okrepi zapiranje spodnjega rebrnega loka. 

Ozek prsni koš (ISA < 90°) – pogosteje opazimo pri posameznikih, ki težje odpirajo prsni koš. Spodbujajte mehkejši odprt izdih z odprtimi usti (kot da bi z izdihom želeli zameglit okno) za zmanjšanje napetosti. 

Reference: Hartman, B. (klinično gradivo, PRI). | Osar, E. (2012). Corrective Exercise Solutions. Lotus Publishing. | Bbearing, R. et al. — za splošen okvir: Postural Restoration Institute (www.posturalrestoration.com). 

3. Položaj telesa

Za izboljšanje gibljivosti je ključno, v kakšnem položaju izvajamo dihanje: ·

• Supiniran položaj (leže na hrbtu) – spodbuja zadnjo razširitev reber, refleksno upočasni živčni sistem.
• Bočni (stranski) položaj – izboljša enostransko gibanje prsnega koša in medenice, pogosto uporaben pri rotacijskih omejitvah.
• Quadruped ali "bear position" (na vseh štirih) – okrepi povezavo med jedrom in ramenskim obročem.
• Half-kneeling in stoječi položaji – priprava na integracijo dihanja v gibanje in vsakdanje funkcije. 

Povzetek

Položaj telesa, struktura in tehnika dihanja so ključni za učinkovitost. 

Literatura in priporočeni viri 

1. De Troyer, A. & Estenne, M. (1988). Functional anatomy of the respiratory muscles. Clinics in Chest Medicine, 9(2), 175–193.
2. Hodges, P.W. & Richardson, C.A. (1997). Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Physical Therapy, 77(2), 132–144.
3. Kapandji, A.I. (2008). The Physiology of the Joints, Vol. 3. Churchill Livingstone.
4. Kolar, P. et al. (2012). Postural function of the diaphragm in persons with and without chronic low back pain. Journal of Applied Physiology, 111(3), 765–771.
5. Langer, D. et al. (2009). Diaphragmatic breathing exercise and the management of dyspnoea. Respiratory Physiology & Neurobiology.
6. Lee, D. (2011). The Pelvic Girdle: An integration of clinical expertise and research (4th ed.). Churchill Livingstone.
7. Levangie, P.K. & Norkin, C.C. (2011). Joint Structure and Function (5th ed.). F.A. Davis.
8. Lundberg, J.O. et al. (1996). Nasal nitric oxide in man. Thorax, 51(12), 1217–1219.
9. McGill, S.M. (2015). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation (3rd ed.). Human Kinetics.
10. McKeown, P. (2015). The Oxygen Advantage. William Morrow.
11. Vleeming, A. et al. (2012). European guidelines for the diagnosis and treatment of pelvic girdle pain. European Spine Journal, 17(6), 794–819.